期末生存指南丨睡眠和运动如何影响你的自控力?

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发表于 2021-6-29 14:57:53 | 显示全部楼层 |阅读模式
作者/默吟

编辑/惊蛰

美编/Maer

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大学校园流传着这样一句话:“只要专业选得好,年年期末胜高考。”晚上修仙到后半夜,早上天刚亮就带着黑眼圈到图书馆抢座位,中午也舍不得回宿舍休息,几乎是“期末人”的常态了。体育课在期末前两周结课,强制要求的课外运动也早早结束,更是让本不富裕的体育锻炼时间“雪上加霜”。牺牲了睡眠和运动的时间,但在图书馆打开手机的频率却比平时更多,一天结束,内心充满了啥也没干的空虚感和挫败感。为什么会出现这样的现象呢?

这个问题可以从自我控制的理论视角去解释。自我控制是指个体自主调节行为,并使其与个人价值和社会期望相匹配的过程,包括对认知、情感和行为的控制。这种控制可以分为发动和抑制两方面,如早上强迫自己从温暖的被窝里爬出来,抑制悲伤的情绪,保持注意力集中等等。心理学家Baumeister在1998年首先提出,个体存在有限的自我控制能力,这种能力为各种需要自我控制的活动提供能量支持,但会被自我控制活动削减。与我们惯常理解的能力不同,自我控制“能力”可以被消耗,也可以被恢复。因此,Baumeister将其称为一种有限的资源,即自我控制资源(Self-Control Resource)。@Chihiro Yamazaki

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学习是一项需要自我控制参与的活动,在学习的过程中,需要抵制游戏、音乐的诱惑并且抑制时不时打开手机这样的习惯性反应。而这些都可以引起自我控制资源的消耗。自我控制资源被消耗时,个体便处于自我损耗状态。损耗的累加会导致自我衰竭(Ego-depletion),它是导致自我控制失败,即被身边的诱惑和习惯性反应吸引注意,夺走宝贵时间的一个关键因素。

值得一提的是,自我衰竭与认知疲劳并不等同。想象一场持续3小时的数学考试,在考试只剩下半小时的时候,你会感觉有些“懵”了,越来越不确定自己的思路是否正确,只能跟着直觉走。这便是认知疲劳状态,即在进行了复杂的认知活动后,大脑陷入“疲惫”。同样拿这场数学考试来讲,假如有道题的题干讲了一个非常有意思的故事,但为了节约时间,你不得不抑制自己进一步联想的念头,把注意力放到题目上,这便是自我控制。这样的行为会消耗自我控制资源,甚至使个体进入衰竭状态,提升后续自我控制的难度。

看到这里,想必大家已经明白,学习的理想状态是自我控制资源充足的状态。但随着自我控制活动的进行,资源总会被损耗。如何从自我损耗乃至衰竭状态下“满血复活”呢?被同学们“压榨”了的睡眠和运动,恰恰是恢复状态的关键因素。接下来,就让小丘给你具体讲讲吧!@Chihiro Yamazaki

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睡眠能做到什么?

自我控制资源的损耗是一种暂时的状态,如同肌肉疲劳一样可以通过休息等方式进行恢复。睡眠作为人类最主要的休息手段,长期以来也被认为是恢复自我控制资源最有效的途径。

让我们回想一下下午一二节的课堂。老师站在讲台上一眼望去,有些同学在拨弄手机,有些同学两眼放空陷入了神游,还有些同学干脆将课桌当成了枕头睡的正香。大学校园中,午睡一觉难求,昏昏沉沉或放飞自我,基本是下午一二节的常态了。其实,短时间的午间休息就对自我控制资源的恢复很有帮助。有研究者曾先让处于自我损耗状态下的被试休息5分钟,发现他们在后面的自我控制任务中,比没有休息的被试坚持了更长的时间。

当然,夜间优质的睡眠更为重要。心理学家曾经做过这样一个研究:让参加实验的志愿者整晚不睡,观察他们第二天在工作任务中的表现。结果发现,熬了一个通宵的志愿者出现注意力难以集中、情绪调节失败和对工作的投入减少等现象,即认知、情感、行为的控制均出现了问题。这从反面证明了睡眠对自我控制的重要意义。

此外,Baumeister和同事们通过深入研究发现,当自我控制资源损耗程度较轻时,较强的动机和对完成任务的信心可以抵制自我损耗;但当自我控制资源严重损耗时,动机和信心就不具有这种作用;这时只有通过睡眠才能达到较好的恢复效果。

可见,睡眠是自我控制资源恢复的“特效药”,其效果立竿见影。@Chihiro Yamazaki

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运动能做到什么?

如果说睡眠可以恢复自我控制资源,尚且易于理解:睡眠本来就伴随着能量的恢复。但提到运动,我们总会将其与“气喘吁吁”“筋疲力尽”等词汇联系起来。剧烈运动过后,也难以静下心来学习。作为消耗能量的过程,运动真的可以帮助恢复自我控制资源吗?

运动之后累的只想床上一躺,曾让我认为运动之后是不适合进入学习状态的,当然也不利于自我控制。不过,有一次亲身的经历,让我对运动究竟如何作用于自我控制资源有了更多的思考。那是期中考试之前的周末,我在图书馆坐了大半天,下午感到头昏脑胀,注意力渐渐无法集中。学是学不下去了,我索性到操场上踢球。活动一个小时左右,稍微出了点汗,回来后感觉神清气爽,头不疼了,思路重新变得清晰,晚上在学习时也没有被手机“诱惑”。

难道运动恢复了我的自我控制资源?期中考完后,我迫不及待地查阅资料发现,就运动本身而言,无论是需要精细动作控制的球类运动还是需要意志控制的田径运动,都需要自我控制的参与。毫无疑问,这样的活动是消耗自我控制资源的。只不过,当完成自我控制任务能获得愉悦感等“奖赏”,或者进行自我控制活动是出于自主性时,该活动的损耗效应会明显下降。此外,运动的特殊之处还在于可以诱导积极情绪,它会让我们变得更快乐;而积极情绪唤起也被证明是恢复自我控制资源的有效方法。心理学家Tice曾通过一个实验证明了这一点。他和同事们给自我损耗下的被试观看喜剧,发现他们的损耗状况得到了明显的改善。运动和喜剧对情绪的作用类似,都可以诱导积极情绪,来帮助恢复自我控制资源。

可见,运动的恢复是一个间接作用的过程,这一过程有一定的条件:倘若运动适量,其对自我控制资源的损耗就不那么多;倘若我们自发参与运动,就能让我们变得开心,而这可以对自我控制资源起到恢复作用。如果对自我控制资源恢复大于对其的损耗,整体来看就是对自我控制行为有益的。@Chihiro Yamazaki

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运动对自我控制其实也有直接影响。若把自我控制资源比作瓶中的水,则运动可以起到增加瓶子容积的作用。与运动的这一功能类似的活动还有很多,如坚持财务管理,坚持早睡早起等等。这样克服一定困难的坚持即是自我控制练习。根据心理学家Muraven在2010年的研究结果,有规律的自我控制练习会拓展自我控制资源的容量,以便在恢复时积累更多。并且,通过更大的“瓶子”得到的更多的“水”,可以被运用在任何自我控制活动中。也就是说,坚持体育锻炼从长远来看可以提升学习中自我控制的表现。从反面讲,如果平时不锻炼,只是指望复习期间通过运动来提高自我控制效果,可能会造成过度疲劳,即瓶子早早被倒干,反而不利于自我控制行为。

我们常说,等赶完ddl就去运动,等期末考完再统一补觉;我们总是把学习的地位放在其他事情之上。而读完这篇文章,相信你已经意识到,每天保证睡眠和合理的运动才是王道,它会帮助我们更好地学习,做到事半功倍。
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