那些想跑步减肥的女生,你们的膝盖惨了

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发表于 2021-7-6 16:10:50 | 显示全部楼层 |阅读模式
原创 知妹 腾讯医典她知

不少想通过锻炼减肥的妹子,都有过这样的经历:

本想通过魔鬼训练瘦成一道闪电,没想到运动一段时间,膝盖却废了……

变成了一个膝盖总是隐隐作痛的胖纸。(来源:soogif)

这是因为,女性的膝关节是个“娇气”的器官:

天生不完美,还容易磨损老化。一项针对中国人膝关节骨关节炎的患病率的调查显示:

女性患膝关节炎率明显高于男性,差不多是男性的两倍[1]!女性患病年龄也比男性早[2]:主要是因为以下几点原因:

女性肌肉力量弱,肌肉含量低

女性的肌肉相对男性要弱一些,我们都知道肌肉力量是保护关节不受伤的重要条件,肌肉力量不足的情况下关节就更容易受伤。

但这些年流行的女性身材审美是“筷子腿”、“小鸟腿”,让很多女性追求瘦小、无肌肉线条感的身材,导致腿部肌肉量越来越少。

肌肉力量和控制能力不够也会导致姑娘们在运动中经常肌肉代偿,增加损伤的风险。

女性更容易缺钙

女性的雌激素在绝经后会快速下降,使得骨钙大量流失胶原。骨胶原含量下降,肌肉韧带力量松弛,骨关节迅速衰老。

韧带相对松弛,关节活动度大

虽然女孩子身体力量普遍较差,但身体的柔韧性要比男性好很多,这虽然让女性的关节活动度大于男性,同时也让关节的稳定性相对下降。

膝关节的稳定性不够的情况下,对软骨和半月板等软组织的磨损和碰撞就相对增加。骨盆相对较宽大、倾斜角较大

由于女性生育和哺乳的身体构造,决定了女性的骨盆比男性更宽。这也是影响膝盖的一个重要因素,会导致女性的膝关节更容易内扣,膝关节所受压力也相对较大,更容易导致软骨损伤。

穿高跟鞋、紧身裤

爱美的姑娘们经常穿高跟鞋,高跟鞋既容易导致骨盆前倾,也会让小腿肌肉紧张,骨盆前倾会让膝关节过伸增加,给髌下造成压力。

还有一部分姑娘爱穿紧身裤,让本来就不强的肌肉更无法自己用力,如果本身髌股关节对位不准的情况下,紧身裤还会减少髌股关节间隙,从而增加关节压力而增加磨损的程度。

生理结构

女性如厕时需要蹲下,相比男性站立如厕,膝关节会承受数倍的压力,增加膝关节的磨损,导致髌骨软化、半月板损伤等膝关节慢性磨损。人只要在站立状态,对膝盖就会有压迫,当我们运动的时候,运动幅度和力量大于自身膝盖承受的能力,膝盖就会或多或少地的受到磨损。如果你做了过量重复性、高强度的,需要膝关节屈、伸的训练,就会让膝盖“过劳”。不断重复的腾空落地以及关节屈伸,难免发生过劳伤。

其中,这些运动方式很伤膝盖,自我检查下你有“中枪”吗?

过度使用膝盖的运动

一般来说,对于没有长期锻炼习惯的人,偶尔一次大强度的跑步、打羽毛球、跳高、打篮球、举重等都会容易伤到膝盖;

超负荷训练

一个100斤的人做跳跃和一个200斤的人做跳跃时,膝盖受到的冲击力量肯定是不等的,所以这也就是很多医生不建议体重过大的人,直接通过运动来减肥的原因之一。

想运动是好的,但是也要有一个渐进的过程。比如一开始无法负重深蹲,那就徒手深蹲,要找到让自己更舒服的发力方式。

训练动作不规范

切记:训练的质量永远大于数量。

如果你深蹲时膝盖是内扣的,如果跑步时脚后跟很重地的着地……不仅不会帮助你减肥、强身健体,反而会导致关节表面的软骨出现磨损。

时间久了之后,关节面就会变得非常粗糙,从而出现疼痛、肿胀、长骨刺等症状,这也就是医生常说的膝关节退化、骨性关节炎。知道了什么样的膝盖容易受伤,以及哪些运动会伤膝盖之后,我们自然也就了解了什么样的方式可以有效保护膝盖~

这里有4条成熟的小建议送给你:

减肥

体重过大的肥胖人群,大多都有膝关节疼痛的苦恼,这是因为长时间承受重力所致。大体重的人可以先通过饮食等方式来减脂减肥,不要直接做大幅度运动,容易得不偿失。

少做膝关节负担重的运动

尽量不要进行长跑、过度蹬腿等运动,建议改成散步、游泳或无负重骑车等不伤膝盖的运动。上了年纪的人,尤其是女性更不宜过量运动。

下肢力量练习

下肢肌肉含量少、力量不够很容易伤膝盖,我们可以多增加一些强化腿部肌肉的锻炼,比如平躺时高抬腿。(来源:soogif)

一定时日以后加量或者腿部加沙袋锻炼,就可以不断强化腿部肌肉力量,这样在运动或日常行走时可减少对膝盖的损伤。

补钙

一个健康的成年人,每天需要补充800毫克的钙,到了50岁以上则是需要补充1000毫克,可以通过多吃含钙丰富的奶制品、蔬菜、豆类、坚果等食物来实现。

另外,补钙要趁早!别等年纪大了出现骨质疏松、关节痛等情况时,再补也就晚啦。
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