这些肉,升尿酸比海鲜还猛

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发表于 2021-9-14 15:40:14 | 显示全部楼层 |阅读模式
这些肉,升尿酸比海鲜还猛。 原创 食栗派 食栗派ChestnutMates 收录于话题 #体检手册 ,14个最近是很多公司、单位的体检季,小栗子已经在朋友圈看好几位“英年早酸”的男士,经历过痛风的也大有人在。

中国高尿酸血症患病率为13.3%,男性患病率是女性3倍[1],真是个重男轻女的病。

很多人都知道,高尿酸要少吃嘌呤高的食物;但到底哪些食物嘌呤高、哪些食物会升尿酸,很多人并没有搞清楚。血尿酸水平主要来自内源性的尿酸,但食物中的嘌呤代谢产生的尿酸也不可忽视。

食物的嘌呤含量,可以分成3档:

低嘌呤食物:小于50 mg/100g

中等嘌呤食物:50mg~150 mg/100

高嘌呤食物:大于 150 mg/100g

高尿酸血症、痛风患者,尽量不要吃高嘌呤食物,尤其是在痛风发作期。▲数据源 参考资料[3]、[6],下同。

肉类中,禽肉嘌呤比畜肉高,尤其是鸡肉,嘌呤含量是鸭和鹅的 2.5 倍。

内脏嘌呤都比较高,尤其是肝脏,是其中嘌呤含量最高的。

水产品和鸡胸肉一样是健身减肥人士的心头好,但很多水产品的嘌呤含量也非常高,比如牡蛎、贻贝,越“鲜”越危险。各种虾的嘌呤含量都挺高的。想吃点海鲜解馋,可以选鳕鱼、多宝鱼;

另外,血制品、蹄筋的嘌呤含量也比较低,属于低嘌呤这一档。鸡蛋、牛奶的嘌呤低得感人,还富含优质蛋白,牛奶还是钙的最佳来源,研究显示, 膳食钙摄入与尿酸水平降低有关。

所以,尿酸高的人也可以每天1个蛋、早晚1杯奶,以选低脂或脱脂的乳制品。越“鲜”越危险的,还有各种干制的菌菇。

有时候我们看到某种食物的嘌呤含量高得吓人,其实是看到了干制品的数据。鲜品,或者泡发后,含量就会大大下降。豆腐等豆制品,因为加工过程会去除大量水分,基本上属于中低嘌呤食物;水煮之后,含量又会下降。

比如日本学者的测定显示,凉拌豆腐的嘌呤含量是31mg/100g,煮着吃的汤豆腐,减少到22mg/100g左右。

其他蔬菜,以及水果、谷物的嘌呤含量都很低,基本不用担心。要注意的是蔬菜的吃法,切记少油烹饪。

《新英格兰医学杂志》上发表的一项对4.7万名美国男性随访12年的大型研究显示,增加高嘌呤蔬菜包括豆类的摄入,不会增加痛风的风险;尚无哪一种蔬菜或者豆类是和痛风发病率明确相关的。含酒精饮料和甜饮料含的嘌呤都很少,但它们都会影响尿酸的代谢,升高尿酸。甜饮料中的果糖会强烈地促进痛风危险;喝太多酒和饮料,还会增加肥胖风险,也不利于尿酸的控制。

除了饮料、糕点中加的糖浆、蜂蜜之外,水果也是果糖的来源之一。所以尿酸高的人吃水果也要适量,尤其是荔枝、芒果等糖分高的水果;果汁更是不建议喝。相比于死死盯着数值吃饭,还是鼓励大家参考一个整体的饮食模式。

比如得舒饮食(DASH Diet),除了能降血压之外,它对控制高尿酸血症效果也是比较好的。

得舒饮食的特点是:

1.含有大量蔬菜、水果

2.主食多吃全谷物、杂豆

3.吃低脂乳制品、瘦肉

同时,严格控制钠,含糖的饮料、甜食和红肉吃得也比较少。

从营养特征来说,这是一个高钾、低钠、低饱和脂肪、富含维生素、矿物质、植物化学物和膳食纤维的饮食结构。

新鲜蔬果中富含的维生素C,可以抑制尿酸合成,促进尿酸排泄;膳食纤维可能对抑制嘌呤吸收有帮助。

总之,避开高嘌呤食物、酒和甜食甜饮料的同时,还要注意通过合理饮食、减肥减脂来改善整体代谢功能。身体的综合代谢水平改善了,尿酸的问题也会逐渐得到改善的,也就不再怕看体检报告了。
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