心血管疾病已成世界头号杀手，如何饮食更护心？

sanmao

9月29日，是第22个世界心脏日（World Heart Day）。

世界心脏日是由世界心脏联盟确定，目的是为了宣传有关心脏健康的知识，并让大家认识到生命需要健康的心脏。今年的主题是：心心相连（ use heart to connect）。

图片来自：world-heart-federation.org

饮食对心血管健康、预防心血管疾病也有很重要的意义。那么，到底怎么吃更能呵护心脏健康呢？今天我们来聊聊到底怎么吃更护心。图片来自：freepik.com

#1

可怕的头号杀手： 心血管病

心血管疾病是心脏和血管疾病的一个类别，包括冠心病、脑血管病、风湿性心脏病和其他疾病。五分之四以上的心血管疾病死亡是由于心脏病发作和中风，其中三分之一的死亡发生在 70 岁以下的人群中。

根据世界卫生组织 (WHO)数据，心血管疾病是全球一大死亡原因，估计每年夺走 1790 万人 的生命[1] 。所以，说心血管疾病是威胁人类生命健康的头号杀手是一点也不虚。

美国心脏协会统计数据，2013-2016年，美国有48%（1.2 亿）的成年人患有心血管疾病[2]。

在我国，心血管疾病同样严峻。2020 年，国家心血管病中心的一项大型调查研究分析了 2015~2019 年我国 98 万人的心血管健康状况，结果发现，10.3%的居民为心血管病高风险人 群[3]。2018 年，心血管病死亡占城乡居民总死亡原因的首位，农村为 46.66% ，城市为 43.81%[4]。

因此，呵护心脏健康，预防心血管疾病是每个人都应该重视的大事。图片来自：freepik.com

#2

哪些原因会导致心血管疾病？

导致心血管疾病的原因是非常多和复杂的，包括基因、生理等多种因素。

从行为危险因素方面来看，目前最常见的危险因素包括：吸烟、喝酒、缺乏身体活动和不健康的饮食[5-7]。

█吸烟

全球每年约 190 万人因为烟草使用或二手烟暴露引发的冠心病失去生命，约占全球冠心病死亡的五分之一。估计 38.2 万人由于暴露于二手烟引发的冠心病而死亡，占冠心病总死亡 人数的 4.3%。

█ 缺乏身体活动

中国慢性病前瞻性研究(CKB)对48.7万余名基线无心血管病人群平均随访7.5 年的结果显示,总身体活动量与心血管死亡呈显著负关联。

也就是说，身体活动越少，心血管疾病死 亡的风险就越高。

现在人们大多都宅在家里，平常上班长期处于静坐少动状态，下班以后也缺乏适当的运动，这种生活方式是导致心血管疾病的重要危险因素。

█ 酒精

经常喝酒更容易得更容易得高血压、高甘油三酯、心肌疾病等[8] ，对心血管健康非常不利。说适量喝酒有益心脏的，都是借口。

适度饮酒对心血管健康并没有保护作用，并且随着酒精消耗增加，血压升高及脑卒中风险还会增加。

延伸阅读：█不健康的饮食

从目前来看，高盐饮食、饱和脂肪摄入过多、加工肉制品摄入和糖摄入过多都会增加心血管疾病风险，而坚果类摄入不足、全谷物摄入不足、水果摄入不足也会增加心 血管疾病风险。图片来自：freepik.com

#3

21 国研究： 精制谷物也伤心

说到心血管疾病，大家首先就会想到，盐吃太多、油吃太多对心脏不好，这个我估计都比较清楚。

的确，盐和脂肪摄入太多，尤其是饱和脂肪摄入太多，对心脏不好。我就不展开说了。

今天我想提醒一点，大家可能不知道——主食吃得不好也伤心。最近央视一个节目中就有专家指出，低质量碳水比脂肪伤害大。低质量的碳水就包括了我们平时吃的白米饭、白馒头、大米粥、面包等主食。

今年有研究对来自 21 个国家和地区的 137130 名参与者进行了长达 16 年的分析，结果发现， 食用大量精制谷物与罹患重大心血管疾病、中风和过早死亡的风险较高相关； 每天食用 350克以上的精制谷物，会使过早死亡的风险增加 27％，心脏病的风险增加 33％，中风的风险 增加 47％[9]。

，其中一个重要原因是全谷物吃得太少[10]。

精制加工会使谷物丢失大量营养，而且经过精制加工后的谷物几乎只有淀粉、没有膳食纤维， 消化速度很快，吃下去后消化速度也很快，非常不利于血糖和体重的控制，对心血管也有损害。

和精制谷物相比，全谷物含有更多膳食纤维、维生素、矿物质及植物化学物。《全谷物与健 康的科学共识（2021）》也指出，多吃全谷物可降低心血管疾病、结直肠癌、2 型糖尿病等 慢性病的发病风险。图片来自：freepik.com

#4

呵护心脏，应该这样吃

呵护心脏健康，要注意多运动，并尽量戒烟。而在饮食方面，建议大家主要应该做到 6 点[11-15]：

1.多摄入膳食纤维

多吃全谷物、蔬菜、水果、豆类、坚果等食物，确保每天摄入膳食纤维 30-45 克。

我国膳食指南建议每天摄入全谷物、杂豆类食物 50-150g[16] 。但我国超过 80%的成年居民全 谷物摄入严重不足，成年男性每日全谷物摄入量为 13.9g ，女性为 14.6g[17] ，远低于推荐摄入量。

每天吃水果的量不应少于 200 克，蔬菜不少于 200 克。建议大家每天吃半斤水果、一斤蔬菜。

2. 少吃油，尤其是饱和脂肪和反式脂肪。

脂肪摄入过多会增加心血管疾病风险，尤其是饱和脂肪和反式脂肪。注意每天饱和脂肪酸摄 入的供能比不要超过 10%。

平时少吃油炸食品，做饭菜也注意少放油、少有油煎油炸； 吃肉的时候，注意少吃肥肉，比 如五花肉、大肘子； 少在外吃油炸食品，因为外面买的油炸食品大多是用棕榈油，饱和脂肪 很多。

而植物奶油、人造黄油、酥、派类食物中反式脂肪酸可能比较多，也注意少吃。图片来自：freepik.com

3. 少吃盐

每天摄入食盐的量不要超过5克。

味精、鸡精、酱油、腐乳等调味品及话梅、薯片等加工食品中的“隐藏钠”也是钠的重要来源。很多零食、快餐都含钠量都很高，比如薯片，一些汉堡包和披萨。

此外，豆瓣酱、辣酱、榨菜、酸泡菜、酱黄瓜、黄酱、大酱、腐乳、咸鸭蛋等食物中的隐形盐也不容忽视，尽量避免少吃或者不吃。

延伸阅读：4. 少吃加工肉制品，多吃鱼虾等水产品

加工肉制品，比如火腿肠、香肠，由于盐多，对心血管并不好。所以要少吃。

平时吃肉，最好多吃点鱼虾等水产品，每周至少吃1-2次鱼。

5. 少吃糖

少喝含糖饮料，包括纯果汁。

尽量不喝甜饮料，包括各种碳酸饮料、茶饮料、乳酸菌饮料、果汁饮料、红糖水、蜂蜜水等等，偶尔一次聚会也就罢了，自己平时没事不要主动去喝。如果想喝，尽量选无糖饮料。

即使是纯果汁也要少喝，尽量直接吃水果。完整的水果最好，榨果蔬汁时尽量多放蔬菜，少放水果。

延伸阅读：6. 少喝或者不喝酒

我国膳食指南建议，儿童少年、孕妇及乳母不应饮酒。成人如果想喝酒，男性每天饮酒摄入的酒精不要超过25克，女性不要超过15克。能不喝就不喝吧。